1. Dumbbell bench press, ang bench press ay ang pinakamahusay at pinakamabilis na paraan para mag-ehersisyo ang pectoralis major, deltoid at biceps brachii.Una sa lahat, kailangan mong humiga ng patag sa bangko.Kung magsasanay ka sa bahay, maaari kang pumili ng isang bangko na may matigas na texture.Huwag i-arch ang iyong likod at balakang o pigilin ang iyong hininga.Gagawin nitong mawalan ng kontrol ang iyong mga kalamnan.Susunod, humakbang sa lupa gamit ang buong talampakan ng dalawang paa, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga siko, ilagay ang mga palad ng dalawang kamay patungo sa mga binti, patayo sa itaas na bahagi ng katawan, at panatilihing isa ang axis ng dumbbell. sentimetro sa itaas ng utong.

Sa ganitong paraan, ang kalamnan ng dibdib ay maaaring kasangkot sa paggawa ng puwersa.Pagkatapos, dahan-dahang ibuka ang magkabilang braso sa magkabilang gilid, at dahan-dahang ibaba ang magkabilang braso.Kapag bumagsak ang dumbbell sa kahabaan ng mga kalamnan ng magkabilang braso, itulak ang dumbbell pataas.Kapag nagtutulak paitaas, panatilihin ang pustura ng pagkurot sa siko at bahagyang nakahilig pasulong.Panatilihin ang isang malawak na puwang sa pagitan ng mga braso upang sanayin ang pectoralis major na kalamnan, at isang makitid na espasyo upang sanayin ang deltoid na kalamnan.

2. Sitting side lift, ang paraan ng pagsasanay na ito ay higit sa lahat para mag-ehersisyo ang lateral middle bundle ng deltoid na kalamnan.Hakbang 1: umupo nang patag sa gilid ng bangko, ilagay ang iyong mga paa sa lupa, panatilihing pareho ang lapad ng iyong mga binti sa iyong mga balikat, at ang iyong mga braso ay natural na lumuhod.Panatilihin ang iyong mga palad sa tapat at hawakan ang hugis ng dumbbell, at pagkatapos ay iangat ang iyong mga braso pataas.Huwag itaas ang dumbbell sa pamamagitan ng paghagis nito.Iguhit ang dumbbell pataas sa isang semi-circular arc, iangat ito sa posisyong malapit sa ugat ng tainga nang ilang sandali, at pagkatapos ay i-drop ang dumbbell pababa sa kahabaan ng orihinal na arko, at ulitin ang pagkilos.

3. Pag-upo at pagyuko, ito ang pinakamabilis at pinakamabisang paraan para mag-ehersisyo ang biceps brachii.Una, umupo at panatilihing bahagyang nakatagilid ang itaas na katawan pasulong.Ang kaliwang kamay ay nasa itaas ng kaliwang hita.Ang dumbbell na hawak ng kanang kamay ay natural na bumababa sa panloob na ikatlong bahagi ng hita.Ang kanang braso ay nagpapanatili ng 45 ° na anggulo sa hita, at ang palad ay nasa loob.Pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang dumbbell sa dibdib sa isang kalahating bilog na landas ng arko, manatili nang ilang sandali, at pagkatapos ay bawiin ang pagkilos gamit ang orihinal na landas ng pag-urong.Ulitin ang pagsasanay gamit ang kaliwa at kanang kamay.